Najważniejszym składnikiem miso-shiru (jap. 味噌汁 zupa miso) jest pasta miso. Wytwarza się ją najczęściej z fermentowanej soi. Pasta miso jest jednym z sekretów zdrowia i długowieczności Japończyków. Miso shiru spożywana jest w Japonii praktycznie codziennie jako dodatek do posiłków (również na śniadanie). Dzięki czemu w tym kraju wskaźnik zachorowań na raka jest najniższy na świecie!
Właściwości pasty miso
Fermentację pasty miso przeprowadza się zazwyczaj od 3 miesięcy do 3 lat. Dzięki temu obfituje ona w cenne enzymy, bakterie kwasu mlekowego, a także witaminy (witaminy z grupy B, K i D) oraz składniki mineralne (fosfor, potas, wapń, żelazo). Znajdziemy w niej także kwas linolenowy, lecytynę, a także niezbędne aminokwasy ! Miso sojowe jest również ważnym źródłem przeciwutleniaczy walczących z wolnymi rodnikami.
Co ciekawe ☝🏽 proces fermentacji ziaren soi neutralizuje szkodliwe działanie związków anty-odżywczych, które znajdują się w soi.
Bakterie probiotyczne
Probiotyki posiadają udowodniony naukowo pozytywny wpływ na nasze zdrowie, nie tylko na jelita. Głównym szczepem probiotycznym występującym w miso jest Aspergillus oryzae. Badania pokazują, że bakterie występujące w paście mogą pomóc zmniejszyć objawy związane z problemami trawiennymi, w tym chorobą zapalną jelit. Pomagają także w wielu problemach zdrowotnych z obszaru wchłaniania i przyswajania składników odżywczych. Badania z 1997 i 2013 r. wykazały, że pożyteczne bakterie syntetyzują witaminy K oraz B12, jako produkt uboczny ich metabolizmu. Poprzez wzmacnianie mikrobu jelitowego poprawiamy też odporność organizmu ! Nie zapominajmy, że od procesów w jelitach zależy nasze samopoczucie ☝🏽 przez istnienie osi mózg – jelita. Dbając o prawidłową mikroflorę poprawiamy swój stan psychiczny !
Miso kontra nowotwory
Badania naukowe wykazują, że największe działanie prozdrowotne mają zawarte w paście flawonoidy, czyli genisteina i daidzeina. Związki te blokują rozwój komórek rakowych, powodując, że patologiczne zmiany kurczą się i zanikają.
Szkodliwy sód ?
Pewnie większość z Was doskonale wie, że zbyt duże spożycie soli niesie za sobą negatywne skutki zdrowotne. Predysponuje np. do wystąpienia nowotworu żołądka czy nadciśnienia. Pasta miso charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością sodu – jedna łyżeczka pasty zawiera aż 200-300 miligramów tego pierwiastka.
Czy oznacza to, że miso ma jednak ciemną stronę..?
W pewnej meta analizie naukowcy zbadali produkty o wysokiej zawartości sodu takie jak konserwy, solone ryby, przetworzone mięso i zupa miso. Wg badania konsumpcja zarówno kiszonych/konserwowych produktów, solonych ryb, jak i przetworzonego mięsa powiązana była z 25% większym ryzykiem zachorowania na nowotwór żołądka.
Jednak w przypadku zupy miso nie zauważono tej zależności. Przyczyną może być reakcja kancerogennych właściwości soli z pozytywnymi właściwościami soi, dzięki czemu efekt może się równoważyć, nie powodując negatywnych konsekwencji spożycia zupy. Dodatkowo jeśli dodamy do zupy czosnku i młodej cebulki, ryzyko może być jeszcze mniejsze.
Co z większym ryzykiem nadciśnienia i spożywaniem zupy miso?
Sprawa wygląda podobnie. Ochronę zapewnia białko soi, które obniża ciśnienie krwi. Potwierdza to obserwacja japońskich badaczy. Badanie dotyczyło grupy osób po 60. tce z prawidłowym ciśnieniem krwi (czas trwania: 4 lata). Sprawdzono, którzy z uczestników mają wyższą tendencję do wykształcenia nadciśnienia w tym czasie – ci, którzy spożywali dwie lub więcej porcji zupy czy ci spożywający mniej. Dwie porcje zupy odpowiadały dodaniu pół łyżeczki soli dziennie, pomimo to osoby spożywające taką ilość wykazywały pięć razy mniejsze ryzyko rozwoju nadciśnienia !
Na ilość miso w diecie powinny jednak uważać osoby przyjmujące leki przeciwkrzepliwe (antagonistów wit K), ponieważ pasta zawiera duże ilości wit. K !
Przepis na zupę miso
Składniki (6 porcji) :
- 1 marchew
- 1/2 brokuła
- 150 g kapusty pak choy
- 25 g suszonych grzybów mun
- kilka cm imbiru
- 4 łyżki sezamu
- 150 g makaronu udon
- 1,5 l bulionu warzywnego
- kilka liści limonki Kafir
- 1 łyżka sosu sojowego
- 1,5 łyżki pasty miso
- sok z 1/2 limonki
- 1 opakowanie tofu (najlepiej marynowanego w chilli)
- 1 puszka łososia (400 g)
Przygotowanie:
- Grzyby mun moczymy 15 min w gorącej wodzie i odcinamy twarde końcówki. Następnie kroimy je w paski.
- Brokuła dzielimy na małe różyczki. Marchew możemy pokroić w słupki lub w cienkie paski za pomocą obieraczki do warzyw. Pak choy kroimy w poprzeczne paski oddzielając białą część od zielonej.
- Imbir szorujemy i kroimy w plasterki.
- Na małej patelni prażymy sezam uważając, żeby się nie przypalił.
- W garnku zagotowujemy wodę na makaron i gotujemy wg instrukcji.
- W dużym garnku przygotowujemy bulion (z ekologicznych kostek lub domowej pasty) z liśćmi Kafiru, imbirem i łyżką sosu sojowego.
- Do wrzącego bulionu wrzucamy grzyby i gotujemy 5 min.
- Po tym czasie dodajemy białą część kapusty, marchew i brokuł. Gotujemy kolejne 5 min. Dorzucamy zielone liście kapusty i gotujemy jeszcze 2 min. Zupę ściągamy z ognia.
- Do szklanki odlewamy chochelkę zupy i dokładnie rozpuszczamy w niej pastę miso. Wlewamy z powrotem do zupy i mieszamy.
- Następnie doprawiamy sokiem z limonki i wrzucamy pokrojone w kostkę tofu i łososia z puszki.
- W miskach układamy makaron, wlewamy zupkę i posypujemy sezamem.
1 thought on “Zupa miso – przepis na zdrowie”