Puszyste pancakes z łososiem i orzechami włoskimi

Zarówno łosoś, jak i orzechy włoskie są bogatym źródłem omega-3.

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), których pierwsze podwójne wiązanie, licząc od grupy CH3, znajduje się przy 3. atomie węgla. Kwas α-linolenowy należący do grupy omega-3 oraz kwas linolowy (omega-6) nie są syntezowane w ludzkim organizmie, dlatego zaliczamy je do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i musimy dostarczać je wraz z dietą.

Głównymi przedstawicielami kwasów z rodziny omega-3 są:
— kwas alfa-linolenowy (ALA) zawarty w siemieniu lnianym, oleju lnianym, orzechach włoskich oraz w oleju rzepakowym i sojowym
— kwas dokozaheksaenowy (DHA) i kwas eikozapentanowy (EPA) występujące w tłustych rybach oceanicznych, owocach morza i wodorostach

Ilość różnych kwasów w tłuszczu rybim zależy od kilku czynników. Większą zawartością kwasów omega-3, w porównaniu z rybami hodowlanymi, odznaczają się ryby żyjące dziko. Podobnie zawartość EPA i DHA (oba z rodziny omega – 3) może być różna. Więcej EPA zawierają ryby z zimnych mórz północnych, a z południowych więcej DHA.

Kwasy te są bardzo ważne dla organizmu ludzkiego. DHA jest szczególnie istotny w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu. EPA natomiast warunkuje prawidłową syntezę hormonów tkankowych – eikozanoidów, które mają działanie przeciwzakrzepowe i przeciwzapalne. Spożywanie kwasów DHA i EPA korzystnie wpływa na leczenie schorzeń, takich jak: choroba niedokrwienna serca, nadciśnienie tętnicze, zakrzepica, miażdżyca oraz nowotwory. Dodatkowo może modulować reakcje zapalne w alergii, reumatyzmie oraz w wielu chorobach dermatologicznych

Odpowiedni stosunek kwasów omega-6 : omega-3 w diecie wynosi 4–5 : 1. Jednak w przeciętnym sposobie odżywiania Europejczyka proporcja ta znacznie odbiega od prawidłowej (15–20 : 1) na rzecz omega-6, co stwarza podwyższone ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych.

Dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zwiększenie udziału kwasów omega-3 w swojej diecie ! Przychodzę z pomocą w tym zadaniu, dzieląc się z Wami przepisem na puszyste pancakes z łososiem i orzechami włoskimi 🐟

Przepis na puszyste pancakes z łososiem i orzechami włoskimi (ok. 10 sztuk = 2-3 porcje)

Składniki:

– 1 i 1/4 szklanki mąki
– 1 szklanka mleka
– 2 jaja
– 40 g rozpuszczonego masła klarowanego
– 2 łyżeczki proszku do pieczenia
– kilka szczypt soli
– 2-3 łyżki koperku
– skórka z połowy cytryny

– 150 g serka chrzanowego Almette (1 opakowanie)
– 100 g wędzonego łososia
– duża garść świeżego szpinaku
– garstka orzechów włoskich

Sposób przygotowania:

1. Cytrynę sparz wrzątkiem i wyszoruj. Masło rozpuść i zostaw do ostudzenia.
2. Oddziel białka jaj od żółtek i przełóż do osobnych misek. Białka ubij z solą a w drugiej misce zmiksuj żółtka z mlekiem, mąką, masłem, proszkiem do pieczenia, koperkiem i startą skórką cytrynową. Na koniec dodaj pianę z białek i delikatnie wymieszaj.
3. Placki smaż bez dodatkowego tłuszczu na teflonowej patelni. Przewracaj na drugą stronę, kiedy zobaczysz, że brzegi pankejka nie są już surowe (zauważysz, że są w innym kolorze, bardziej żółtym).
4. Podawaj przekładane serkiem, łososiem, orzechami i szpinakiem.

Twoje piękne pankejki gotowe ! Ciesz się bogactwem smaku i omega-3 !

Jeśli zainteresował Cię ten wpis koniecznie przeczytaj artykuł o diecie śródziemnomorskiej i wypróbuj przepis na zupę Miso z łososiem !

Piśmiennictwo:

• Materac E, Marczyński Z, Bodek KH. Rola kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w organizmie człowieka. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233 (http://ptf.content-manager.pl/pub/File/Bromatologia/2013/2/BR%202-2013%20-%20s.%20225-233.pdf)
• Wcisło T, Rogowski W. Rola wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 w organizmie człowieka. Cardiovascular Forum 2006, tom 11, nr 3 (https://marinex.com.pl/specjalisci/iframe-marinex/pliki_artykuly/ekspertyzy_naukowe_11.pdf)