Potrawy wigilijne to nie tylko źródło kilokalorii, przekleństwo odchudzających się, regionalne tradycje, czy udręka gospodyń. W wielu składnikach potraw wigilijnych kryją się cenne składniki odżywcze ! Większość dietetyków i celebrytek w okresie przedświątecznym pisze o sposobach ograniczania ilości jedzenia w święta. Zgadzam się z tym, że przejadanie się nie służy ani dobremu samopoczuciu, ani komfortowi żołądka, ani naszej figurze, ale święta to wyjątkowy czas, w którym powinniśmy postawić na odpoczynek psychiczny i małe przyjemności. Z tego powodu nie znajdziecie tu porad, jak nie przytyć w święta. Przedstawiam Wam za to bogactwo dobroczynnych składników odżywczych potraw wigilijnych !
Burak
Pierwsza potrawa wigilijna, czyli czerwony barszcz to wywar z buraków. Burak oprócz pięknego koloru może pochwalić się bogactwem witamin i minerałów. Zawiera wit A, wit z grupy B, C, E i K. Burak jest również bogaty w pierwiastki mineralne, takie jak bor, chlor, cynk, fluor, fosfor, kobalt, lit, magnez, mangan, miedź, molibden, potas, sód, wapń, żelazo a nawet rubid i cez. Wbrew powszechniej opinii, buraki nie są obfite w żelazo, mimo to, są zalecane w leczeniu żywieniowym anemii ze względu na zawartość betacyjanów– wykazują silne działanie antyutleniające i potrafią aż czterokrotnie zwiększyć przyswajanie tlenu przez komórki. Dzięki właściwościom antyoksydacyjnym barwniki te chronią również przed rakiem. Zakwas buraczany, stosowany do przygotowania tradycyjnego barszczu to także cenne źródło probiotyków, czyli szczepów bakterii korzystnych dla zdrowia jelit.
Grzyby
Grzyby są częstym składnikiem potraw wigilijnych. Dodają aromatu barszczowi, są farszem uszek, świetnie komponują się z kapustą w pierogach i świątecznej kapuście z grochem. Zawartością witamin grzyby często przewyższają warzywa. Stanowią cenne źródło nie tylko witamin z grupy B, ale także C, E, H, PP oraz prowitaminy A i D. Dostarczają także wielu składników mineralnych. Wartość odżywczą grzybów stanowią też występujące w nich związki bioaktywne (B-glukany, chitosany, polifenole i inne) działające immunostymulująco, przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie i hipoglikemicznie. Niestety dużą wadą grzybów jest ich ciężkostrawność.
Mak
Potrawy wigilijne, takie jak kutia, makiełki, czy makowiec bazują na nasionach maku. Pod kątem zdrowotnym, mak zwraca szczególną uwagę ze względu na wysoką zawartość wapnia. Dla porównani tymczasem mak zawiera aż 7 razy więcej wapnia niż krowie mleko! Nasiona tej rośliny zawierają też sporo innych składników mineralnych – cynk, fosfor, magnez, mangan, miedź, potas i żelazo. Nie brakuje w nim też witamin – witamina A, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego), witamina C, D i E. Mak jest także bardzo tłusty, co sprawia, że jest produktem wysokokalorycznym i ciężkostrawnym, ale to zdrowy tłuszcz roślinny bogaty w kwasy omega-3 !
Ryby
Ryby pojawiające się na polskich stołach wigilijnych to oczywiście karp i śledź, ale też łosoś, dorsz i sandacz. Ryby są źródłem pełnowartościowego białka oraz witamin i składników mineralnych, np. jodu selenu, wit. A i D. Ponadto ryby drobnoościste, takie jak śledź są świetnym źródłem wapnia. Dodatkowo tłuste ryby morskie (łosoś, śledź) są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 rekomendowane w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych, obniżające poziom cholesterolu LDL i triacylogliceroli oraz działające przeciwzapalnie. Aby nie podwyższać kaloryczności dań rybnych polecam zrezygnować z panierowania i smażenia. Rybne potrawy wigilijne można przyrządzić w piekarniku, w lekkim sosie lub na parze!
Kapusta
Tradycyjną potrawą wigilijną jest kapusta z grochem. Kapusta, podobnie jak inne warzywa krzyżowe, odznacza się działaniem przeciwnowotworowym. Wynika to z właściwości przeciwutleniających zawartych w niej witamin C, E, karotenoidów oraz polifenoli. Co ciekawe, badania wykazały, że pod wpływem procesów technologicznych, takich jak ogrzewanie czy kiszenie wzrastają właściwości przeciwutleniające białej kapusty. Kiszonki dostarczają również cennych bakterii kwasu mlekowego, bardzo ważnych dla zdrowia jelit.
Twaróg
Jednym ze świątecznych ciast jest sernik, którego głównym składnikiem jest twaróg. Twaróg jest przede wszystkim niskokalorycznym, obfitym źródłem łatwostrawnego i pełnowartościowego białka! Tryptofan pochodzący z białka twarogu może być wykorzystywany do syntezy serotoniny, która pełni ważną rolę w regulacji wielu funkcji organizmu, m.in. nastroju, snu, łaknienia. Twaróg jest także źródłem wapnia, składnika mineralnego niezbędnego dla zdrowia kości.
Bibliografia
Korzeniowska – Ginter R., Grużyńska M. Wykorzystanie kulinarne warzyw kapustnych w aspekcie właściwości prozdrowotnych. Probl Hig Epidemiol 2013; 94 (3): 639 – 641.
Znaczenie twarogu w żywieniu człowieka. Siemianowski K, Szpendowski J. Probl Hig Epidemiol 2014, 95(1): 115-119
Przysławski J., Gertig H. – Bromatologia. Zarys nauki o żywności i żywieniu. Wydawnictwo Lekarskie PZWL. Warszawa 2006-2007
Gawęcki J. Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Warszawa 2010
Golianek A., Mazurkiewicz-Zapałowicz K. 2016. „Grzyby w diecie człowieka – wartość odżywcza i prozdrowotna.” Kosmos 65 (4): 513-522.