Przepis na piękną skórę według Przepiśnika Dietetyka

Dla każdego z nas wygląd skóry jest bardzo ważny. Świadczy on często o ogólnym stanie organizmu i wpływa na nasz odbiór przez innych ludzi. Szczególnie zależy nam na wyglądzie skóry twarzy, ponieważ właśnie ona jest naszą osobistą „wizytówką”. Nawet drobne wypryski, popękane naczynka, czy zmarszczki potrafią sprawić, że mamy ochotę się ukryć przed światem za toną makijażu, dlatego postanowiłam przygotować dla Was „przepis” na piękną, zdrową skórę. Stan naszej skóry ulega zmianom wraz z wiekiem oraz pod wpływem wielu czynników, na które szczególnie narażona jest skóra twarzy przez ciągłą ekspozycję. Możemy je podzielić na:

– czynniki zewnętrzne: pielęgnacja, promieniowanie UV, warunki środowiskowe

– czynniki wewnętrzne: dieta, dym tytoniowy, gospodarka hormonalna, stres, aktywność fizyczna

Wrogowie pięknej skóry

Negatywny wpływ na stan skóry ma tak zwana „zachodnia dieta”:

zbyt duża ilość cukru ( Według naukowców z laboratoriów Estēe Lauder cukry odpowiadają za 40-50% objawów starzenia się skóry takich jak zmarszczki, przebarwienia czy utrata jędrności. Ponadto dieta o wysokim indeksie glikemicznym i spożywanie dużej ilości węglowodanów prostych powodują wzrost stężenia insuliny i IGF-1, które wpływają na tworzenie się zaskórników. Dodatkowo związki te stymulują wydzielanie androgenów i innych związków, które nasilają łojotok)

nadmierna podaż tłuszczu i soli

zbyt mała podaż wody, witamin i składników mineralnych

alkohol (przyczynia się po powstawania zmian trądzikowych i odwadnia organizm wpływając na poziom nawilżenia skóry, przyspiesza powstawanie zmarszczek a także „pajączków”)

A dodatkowo: stres, niski poziom aktywności fizycznej, dym tytoniowy i niewłaściwa pielęgnacja.

Przyjaciele zdrowej skóry

Pierwszorzędne znaczenie w diecie ma zapewnienie skórze odpowiedniej ilości wody oraz witamin, pierwiastków i kwasów tłuszczowych omega 3.

Powinniśmy każdego dnia spożywać około 2 – 2,5 L płynów, aby dostarczać naszemu organizmowi odpowiednią ilość wody . Nie można zapominać o dodatkowym nawadnianiu w trakcie i po treningu.

Kolejnym ważnym elementem są witaminy ( A, C i E są szczególnie cenne ze względu na działanie antyoksydacyjne)

Witamina C

Naturalna witamina jest dobrze przyswajalna przez organizm i nie ma możliwości jej przedawkowania. Witamina C oprócz swoich właściwości przeciwutleniających bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa korzystnie na likwidację przebarwień skóry i chroni ją przed promieniami UVA i UVB. Dzięki niej skóra staje się jędrna i lepiej nawilżona. Poprawia się także stan kruchych i skłonnych do pękania naczyń krwionośnych (bardzo istotne dla skóry płytko unaczynionej i wrażliwej).

Naturalne źródła witaminy C to np: natka pietruszki, papryka, jarmuż, kapusta (szczególnie kiszona), porzeczki, owoce cytrusowe.

Witamina E

Naturalna witamina zawarta w produktach spożywczych jest silnym przeciwutleniaczem, chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem wolnych rodników, zarówno powstających w procesie przemiany materii, jak i tych, które atakują z zewnątrz np. z zanieczyszczonego środowiska, dymu papierosowego. Tokoferol nazywany jest często witaminą młodości, ponieważ wpływa na prawidłową elastyczność skóry i zapobiega powstawaniu zmarszczek. Chroni skórę przed uszkodzeniami spowodowanymi działaniem promieni UV. Witamina E ma działanie przeciwzapalne, więc jest także pomocna w leczeniu różnorodnych chorób skóry, takich jak trądzik, łojotokowe zapalenie skóry lub oparzenia słoneczne. Ponadto doskonale wpływa na nawilżenie skóry, zapobiegając jej wysuszeniu, pomaga w likwidacji tzw. plam starczych.

Zaobserwowano również ograniczenie objawów ostrej reakcji skórnej o cechach obrzęku, rumienia, oparzenia słonecznego oraz przewlekłej reakcji w postaci zmarszczek i występowania nowotworów przy zewnętrznym stosowaniu witaminy E .

Produkty bogate w witaminę E to między innymi: oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, oliwa) oraz migdały i orzechy laskowe.

Witamina A

Witamina A łącznie z jej prowitaminą (β-karoten) jest jedną z ważniejszych witamin wpływających na stan skóry, ponieważ odpowiada za normalizację wydzielania łoju oraz stan nawilżenia skóry. Niedobory tej witaminy mogą prowadzić do zmian skórnych, powodując suchość skóry, nieprawidłowe rogowacenie komórek i złuszczanie naskórka.

Dobrymi źródłami witaminy A i jej prowitaminy są: marchew, morele, czerwona papryka, szpinak, podroby i jaja.

Świeży sok z marchwi, selera i jabłka. — Świeży sok z marchwi, selera i jabłka

Cynk

Cynk znajduje się we wszystkich komórkach ciała. Poprawia wygląd i koloryt skóry, a także bierze czynny udział w przetwarzaniu kwasów tłuszczowych, co ma wpływ na proces jej regeneracji. Dodatkowo, pierwiastek reguluje gospodarkę hormonalną oraz produkcję łoju wewnątrz skóry. Cynk obecny w pokarmach jako antyoksydant hamuje proce powstawania wolnych rodników.

Znajdziemy go w: ostrygach, pestkach dyni, kakao, wątróbce, strączkach, kaszy gryczanej i ciemnym pieczywie

Selen

Selen, współdziałając z witaminą E, spowalnia proces starzenia tkanek. Jest substancją antyseptyczną, przeciwutleniającą oraz przeciwzapalną.

Występuje w rybach morskich (łosoś), jajach, kaszy gryczanej, kakao oraz orzechach brazylijskich.

Żelazo

Odpowiedni poziom żelaza zapewnia prawidłowe dotlenienie skóry.

Bogatym źródłem tego mikroskładnika są: podroby, czerwone mięso, suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy.

Krzem

Kolejnym składnikiem żywności wpływającym na kondycję skóry jest krzem. Jest to składnik występujący praktycznie we wszystkich płynach ustrojowych i tkankach ludzkiego organizmu. Poprzez stymulowanie syn-tezy hydroksylazy prolinowej pierwiastek ten uczestniczy w biosyntezie kolagenu. Odpowiada też za sprężystość i elastyczność naskórka oraz skóry właściwej. Dzięki właściwościom adsorpcyjnym kontroluje wydzielanie sebum, oczyszcza ujścia gruczołów łojowych, działa przeciwtrądzikowo. Ogranicza powstawanie stanów zapalnych, oparzeń, w tym także słonecznych,i trądziku różowatego.

Źródłem tego pierwiastka w diecie mogą być herbatki ze skrzypu polnego(Arvense L.), pokrzywy (Dioica L.), mniszka lekarskiego(Officinale), rdestu ptasiego (Aviculare L.)

Kwasy omega – 3

Znaczenie kwasów omega-3 jest bardzo istotne ze względu na ich zdolność zatrzymywania wody w naskórku. Niedobór kwasów tłuszczowych nienasyconych objawia się przesuszeniem skóry. Udowodniono także korzystny wpływ kwasów omega-3 pochodzących z żywności w przypadku zmian zapalnych indukowanych promieniowaniem UV. Działają zatem ochronnie, zmniejszają skutki poparzeń słonecznych, jednocześnie aktywizują procesy naprawcze i łagodzą podrażnienia.

Ich głównym źródłem są tłuste ryby morskie (łosoś, śledź, pstrąg, makrela), oleje roślinne (rzepakowy i lniany), a także orzechy włoskie, siemię lniane i nasiona chia.

Antyoksydanty

Warto także wzbogacić dietę w różnorodne substancje o działaniu antyoksydacyjnym jak: przyprawy ziołowe, zielona herbata, cynamon, kurkuma, curry, owoce jagodowe.

Woda

Niesamowicie ważnym uzupełnieniem codziennej diety jest dostarczenie odpowiedniej ilości płynów. Zalecane jest picie 2–2,5 litrów wody dziennie. Woda pomaga przede wszystkim pozbyć się z organizmu toksycznych substancji, pozwala zachować jędrność skóry oraz odpowiedni poziom jej nawilżenia.

W diecie na piękną skórę świetnie sprawdzi się mój przepis na ciasto marchewkowe. Jest słodzone ksylitolem, zawiera marchew wysoce bogatą w karotenoidy, witaminy C i E oraz związki fenolowe, orzechy włoskie będące źródłem antyoksydantów, kwasów omega-3 i witaminy E, cynamon, który posiada właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające oraz przeciwbakteryjne oraz kaszę jaglaną, obfitująca w polifenole a także żelazo i krzem.

Problem trądziku

Zaobserwowano, że dieta zachodnia bogata w tłuste mięso, produkty mleczne, nadmiar kalorii, cukry proste, żywność gotową, fast food nasila trądzik.

Mleko

Mleko zawiera dwa główne białka- kazeinę oraz białko serwatkowe, które podwyższają insulinopodobny czynnik wzrostu (IGF-1) oraz insulinę. IGF-1 wpływa na procesy prowadzące do zwiększonego wydzielania łoju, skutkiem czego jest rozwój trądziku. Ku zaskoczeniu produkty mleczne odtłuszczone wpływają na rozwój trądziku silniej niż pełnotłuste. A jest to związane ze zmniejszeniem tłuszczu i zawartych w nim estrogenów, które mają działanie przeciwtrądzikowe.

Produkty mleczne są również źródłem substancji hormonalnych, co także nie jest obojętne dla rozwoju trądziku. Mleko produkowane przez krowy ciężarne zawiera steroidy i prekursory testosteronu, które odgrywają istotną rolę w patogenezie tej choroby. Wysokie spożycie mleka zwiększa też tendencje do tworzenia zaskórników.

Kilka badań potwierdziło pozytywny wpływ przetworów mlecznych fermentowanych (jogurt, skyr, kefir) na łagodzenie zmian chorobowych. Wynika to prawdopodobnie z obecności bakterii probiotycznych w tego typu produktach. Wykazano także, że zawarta w nich laktoferyna prowadzi do obniżenia poziomu triglicerydów we krwi, a co za tym idzie zmniejszenia produkcji łoju i nasilenia trądziku.

Osoby zmagające się z trądzikiem powinny więc wybierać fermentowane produkty mleczne i ograniczyć spożycie mleka. Nie trzeba jednak całkiem rezygnować z nabiału, ponieważ jest głównym źródłem wapnia w diecie.

Alkohol

Picie alkoholu może nasilać trądzik. Po jego spożyciu wzrasta poziom testosteronu, który jest ważnym czynnikiem powiązanym z trądzikiem. Dodatkowo po spożyciu alkoholu jest on wydzielany przez pot, przez co staje się pożywką dla bakterii. ,,Napoje procentowe” osłabiają układ odpornościowy, co sprzyja rozmnażaniu baterii i powoduje zaburzenia mikrobioty jelitowej i zwiększone wydzielanie cytokin prozapalnych.

Prawidłowa dieta

Zaleca się dietę opartą o niski indeks glikemiczny, który łagodzi zmiany trądzikowe i zwiększa wrażliwość na insulinę. Kwasy omega-3 łagodzą stany zapalne związane z trądzikiem. W leczeniu trądziku należy też zadbać o odpowiednią podaż witaminy A i cynku. Szczególne znaczenie moją antyoksydanty, w diecie nie powinno zabraknąć więc dużej zawartości warzyw i owoców, jednak powinniśmy zrezygnować z ostrych przypraw.

Warto wspomnieć o zielonej herbacie, która bogata jest w polifenole, zmniejszające nadmierne wydzielanie sebum oraz mają właściwości przeciwbakteryjne.

Przepis na piękną skórę