Naturalne produkty wzmacniające odporność

Chociaż zima dobiega już końca to warunki pogodowe nadal sprzyjają zwiększonej zachorowalności na choroby sezonowe. W ostatnim czasie niepokój o nasze zdrowie dodatkowo wzrósł przez szybkie rozprzestrzenianie się nowego wirusa. Czy możemy wzmocnić naszą odporność naturalnymi sposobami, unikając dzięki temu infekcji ? Oczywiście !

Co wpływa na odporność?

Prawidłowa dieta, aktywność fizyczna, a także odpowiednia ilość odpoczynku i snu. Powinniśmy dbać o każdy z tych czynników na co dzień, aby zachować zdrowie, a szczególnie w sezonach infekcyjnych !

Co jeść, żeby wzmocnić odporność?

Stymulowanie systemu odpornościowego za pomocą substancji bioaktywnych z żywności polega na podwyższeniu poziomu leukocytów, przeciwciał oraz makrofagów. Możemy tego dokonać wprowadzając do codziennego jadłospisu wybrane produkty o dużej zawartości ważnych składników bioaktywnych. Należą do nich m.in. witamina C, witamina A, witamina E, witamina D, witaminy z grupy B, kwas foliowy, a także żelazo, cynk i selen.

Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są źródłem licznych składników mineralnych i witamin. Zaleca się, aby codzienne spożycie zarówno surowych, jak i gotowanych warzyw – które są również źródłem błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy – wynosiło minimum 400 g, a ze względu na odmienną zawartość składników mineralnych każdego dnia należy spożywać różnorodne warzywa. Dzienna porcja owoców powinna ważyć min 300 g. Dzika róża, żurawina, porzeczki, papryka, cytrusy, natka pietruszki oraz warzywa kapustne są skarbnicą witaminy C ! Papryka oraz natka pietruszki są równocześnie świetnym źródłem beta karotenu (prowitaminy A). W beta karoten bogata jest także marchew, dynia, brokuł, pomidory, sałata oraz szczypiorek. Królami przeciwzapalnych antyoksydantów są między innymi : pomidory, brokuły, winogrona i cytrusy.

Warzywa cebulowe 

Cebula, czosnek i por – czyli tzw. warzywa cebulowe mają silne działanie lecznicze dzięki zawartości cennych fitoncyd – naturalnych substancji o działaniu bakteriobójczym i grzybobójczym. Dlatego nazywane są naturalnymi antybiotykami.

Kiszonki

Podczas kiszenia cukry przekształcają się w kwas mlekowy, który jest świetnym środowiskiem do rozwoju korzystnych bakterii jelitowych. Badania naukowe potwierdziły, że bakterie jelitowe mają wpływ na naszą odporność. Dlatego podczas planowania posiłków nie zapomnij o surówce z kiszonej kapusty i o kiszonych ogórkach. Należy pamiętać, aby przy zakupie nie pomylić kapusty kiszonej z kapustą kwaszoną, która w przeciwieństwie do pierwszej nie zawiera drogocennych bakterii, a swój smak zawdzięcza dodaniu do niej octu i cukru.

Fermentowane produkty mleczne

Do fermentowanych produktów mlecznych zalicza się jogurt, kefir, maślankę oraz mleko acidofilne. Podobnie jak kiszonki, fermentowane produkty mleczne zawierają bakterie fermentacji mlekowej, które hamują rozwój patogenów, a stymulują wzrost korzystnej mikroflory jelitowej.

Suplementacja witaminy D

Witamina D wzmacnia odporność komórkową, czyli wzmaga aktywność makrofagów, „pożerających” bakterie. Tran, tłuste ryby morskie (śledź, łosoś, sardynka), jaja, produkty mleczne i mięso to jej główne źródła. Witamina D jest naturalnie syntetyzowana przez skórę dzięki działaniu promieni słonecznych, jednak statystyki pokazują, że Polacy nawet podczas lata cierpią na niedobory tej witaminy przez spędzanie czasu największego promieniowania w budynkach. Dlatego lekarze zalecają suplementację witaminy D w kapsułkach przez cały rok a szczególnie od września do kwietnia.

Ryby morskie i oleje roślinne

W naszej diecie powinno znaleźć się miejsce dla śledzia, makreli, tuńczyka, łososia i sardynek. Właśnie te ryby morskie są bogatym źródłem kwasów omega-3, które poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego. Roślinnym źródłem kwasów omega-3 są oleje roślinne, spośród których największą zawartością cechują się olej rzepakowy oraz lniany.

Produkty bogate w cynk i selen

Do produktów bogatych w cynk zalicza się głównie ostrygi, wołowinę i inne czerwone mięsa i nasiona roślin strączkowych. Wysoką zawartością selenu cechują się m.in. orzechy brazylijskie, tuńczyk i ostrygi. Orzechy są idealnym źródłem zarówno cynku, jak i selenu, dlatego warto dodawać je do jogurtu, owsianki, sałatek, czy po prostu chrupać jako przekąskę.

Imbir

Imbir jest źródłem olejków eterycznych o działaniu przeciwzapalnym. Podczas choroby warto pić herbatę imbirową, która działa przeciwbólowo i przeciwgorączkowo. Imbir posiada także spore ilości witaminy C.

Sałatka wzmacniająca odporność

Składniki na 3 porcje:

• czerwona soczewica – 1 szklanka
• seler naciowy – 1 łodyga
• czerwona cebula – 1/2 szt.
• pomarańcza – 1/2 szt.
• grejpfrut – 1/2 szt.
• granat – 1/2 szt.
• ser feta – dwa plastry
• wędzony łosoś – 100 g
• pestki dyni – 2 łyżki
• natka pietruszki – 1 łyżka
• sos: 2 łyżki oleju rzepakowego tłoczonego na zimno, 1 łyżeczka musztardy francuskiej, 1 łyżeczka miodu, sok wyciśnięty z połówki cytryny, pieprz i sól

Przygotowanie:

• soczewicę płuczemy na sicie, wsypujemy do garnka, zalewamy 3 szklankami wody, zagotowujemy i zmniejszamy ogień i gotujemy pod przykryciem przez ok. 15 minut. Następnie odsączamy na sicie.
• seler, cebulę i cytrusy kroimy na cienkie plasterki
• z granatu wyciągamy nasionka
• ser oraz łososia kroimy na mniejsze kawałki
• z podanych składników przygotowujemy sos
• łączymy wszystkie składniki ze sobą, nie zapomnijcie o pestkach dyni i natce pietruszki
• Smacznego !

Trzymajcie się zdrowo ! 🥰

I zajrzyjcie do zakładki przepisy po kolejną porcję inspiracji !

Źródła:

• https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/138515,7-produktow-zywnosciowych-wspomagajacych-odpornosc,1
• https://ncez.pl/choroba-a-dieta/inne/naturalne-wspomaganie-odpornosci-w-chlodne-dni
• https://dietetycy.org.pl/jedzenie-na-przeziebienie/
• http://diagnosis.pl/produkty-na-odpornosc
• https://sklep.ronic.pl/blog/198_owoce-i-warzywa-wspierajace-odpornosc.html