W świecie dietetyki dużą uwagę skupia się na otyłości oraz redukcji masy ciała. Jednak w społeczeństwie nadmierna masa ciała nie jest jedynym problemem. Część ludzi wręcz przeciwnie cierpi na niedowagę, zmaga się z zaburzeniami odżywiania lub po prostu nie jest zadowolona ze swojej zbyt szczupłej sylwetki. Czy istnieje na to rada ? Oczywiście ! W dzisiejszym artykule przedstawię, jak skutecznie zbudować masę mięśniową.
Dodatni bilans energetyczny
Kiedy chcemy schudnąć musimy ograniczyć podaż energii wyliczając jej odpowiednią wartość ze specjalnych wzorów. Podobnie wygląda kwestia zwiększania masy ciała. W pierwszej kolejności musimy obliczyć swoją Podstawową Przemianę Materii (PPM). Następnym krokiem jest dodanie Swoiście Dynamicznego Działania Pokarmu (SDDP), czyli energii koniecznej do przyswojenia składników pokarmowych z pożywienia a także energii potrzebnej do wykonania treningu. Najdokładniejszym sposobem bez użycia kalorymetru jest obliczenie PPM ze wzoru Harrisa-Benedicta lub Mifflina i pomnożenie go przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL) o wartości 1,4 (odpowiednik niskiej aktywności fizycznej) a następnie dodanie SDDP (+ 10%), energii potrzebnej do wykonania treningu oraz nadwyżki energii do budowy nowych tkanek. Wydatek energetyczny treningu można łatwo obliczyć dzięki tabelom lub aplikacjom wpisując rodzaj ćwiczeń oraz czas ich wykonywania lub liczbę powtórzeń. Natomiast wartość nadwyżki energetycznej zależna jest od oczekiwanego przyrostu. Zarówno przy redukcji jak i zwiększaniu masy ciała za optymalną zmianę uważa się 0,5 – 1 kg na tydzień. Tak więc jeśli założymy przyrost 2 kg na miesiąc powinniśmy dodać około 450 – 500 kcal.
Odpowiedni rozkład makroskładników
Tutaj warto posłużyć się zaleceniami dla sportowców, bo przecież zależy nam na zdrowej i dobrze wyglądającej sylwetce a nie zwiększeniu masy tłuszczowej.
Białko
” Według aktualnych zaleceń międzynarodowego stowarzyszenia zajmującego się żywieniem sportowców (International Society of Sports Nutrition – ISSN) spożycie białka w zależności od uprawianej dyscypliny sportu powinno wynosić od 1,4 do 2,0 g/kg masy ciała/dobę. Jest to ilość bezpieczna i może korzystnie wpływać na adaptację do zwiększonego wysiłku fizycznego. Dolna granica zaleceń dotyczy dyscyplin wytrzymałościowych, natomiast górna granica – dyscyplin siłowych. Większe zapotrzebowanie na białko u sportowców, w porównaniu z osobami nieuprawiającymi sportu, związane jest z koniecznością naprawy uszkodzeń mięśni powstałych podczas wysiłku, zwiększoną syntezą białek mięśniowych (zwłaszcza w dyscyplinach siłowych) i utrzymaniem optymalnej masy mięśniowej.” („Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?” Rozdział 8, Instytut Żywności i Żywienia)
W związku z tym, że chcemy zbudować mięśnie stosując ćwiczenia z obciążeniem ustalając ilość białka będziemy celować raczej w górną granicę 2 g/ kg masy ciała, ale nie więcej.
„Bardzo często ilość spożywanego przez sportowców białka znacznie przekracza 4 g/kg masy ciała/dobę, co może mieć negatywne skutki zdrowotne. Spożycie nadmiernych ilości białka przez sportowców jest niewskazane, ponieważ jego nadmiar, który nie zostanie zużyty na cele budulcowe, ulega przemianie w tłuszcz i staje się źródłem energii lub zostaje odłożony w tkance tłuszczowej, co może prowadzić do nadwagi lub otyłości. W wyniku tych przemian powstają szkodliwe dla organizmu substancje zatruwające i zakwaszające organizm (np. mocznik, kwas moczowy), które muszą być usunięte, co obciąża wątrobę i nerki. U sportowców zakwaszenie jest zjawiskiem powszechnym.” („Czy wiesz, ile potrzebujesz białka?” Rozdział 8, Instytut Żywności i Żywienia)
Bardzo ważny jest rozkład dziennej porcji białka na posiłki w ciągu dnia oraz posiłek potreningowy. Podaż białka należy rozłożyć na około 20-30 g na posiłek w zależności od ilości posiłków oraz gramatury dziennego zapotrzebowania na białko. Ilość ta wynika z hipotezy przedstawionej w fachowej literaturze, że proces syntezy białek mięśniowych (ang. Muscle Protein Synthesis – MPS) jest maksymalizowany u młodych dorosłych osób przy spożyciu 20 – 25 gram wysokiej jakości białka w jednej porcji, natomiast nadwyżka wykorzystana jest na cele energetyczne organizmu (staje się „paliwem”), bądź ulega transaminacji, aby wyprodukować mocznik i inne kwasy organiczne. Bardzo ważne jest również, aby jedną z tych porcji dostarczyć nie później niż godzinę po treningu, aby jak najszybciej rozpocząć regenerację mięśniową.
W wyborze produktów białkowych istotne jest, aby w codziennej diecie dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Najbardziej polecanymi produktami dostarczającymi pełnowartościowego białka w diecie sportowców są produkty mleczne, w następnej kolejności drób, ryby i jaja. Stosunek białka zwierzęcego do roślinnego powinien wynosić 2:1. Oczywiście mitem jest, że na diecie roślinnej nie da się zbudować mięśni. Da się ! Ale jest to trudniejsze, ponieważ wymaga umiejętnego łączenia produktów tak, aby w posiłkach znalazły się wszystkie niezbędne aminokwasy. Produktami, których nie może zabraknąć w diecie wegan są rośliny strączkowe oraz zboża. Szczególnie korzystne jest łączenie w posiłku produktów strączkowych ze zbożowymi, ponieważ strączki są zazwyczaj ubogie w metioninę (której nie brakuje w produktach zbożowych), natomiast są dobrym źródłem lizyny (której z kolei brakuje w produktach zbożowych).
BCAA (branched-chain amino acid)
BCAA to rozgałęzione aminokwasy egzogenne (nieprodukowane w organizmie człowieka, które musimy dostarczać w diecie). Często stosuje się je jako suplement dla sportowców, ponieważ przeciwdziałają katabolizmowi (rozpadowi) białek organizmu, co jest szczególnie ważne w porze okołotreningowej (łagodzenie katabolizmu wysiłkowego). Uważa się, że najistotniejsza spośród nich jest L-leucyna, aminokwas który bardzo silnie stymuluje syntezę białek. Niektórzy sugerują, że istnieje tzw. próg leucynowy, czyli taka ilość leucyny we krwi, która maksymalizuje syntezę białek w mięśniach. Do osiągnięcia progu leucynowego potrzebne są 2 gramy leucyny, co odpowiada ok. 20 gramom wysokiej jakości białek serwatki mleka lub jaj.
Węglowodany
Ilość węglowodanów w diecie również powinna być zwiększona, ponieważ organizm potrzebuje dodatkowej energii do wykonywania ćwiczeń. Zaleca się ok. 5 g węglowodanów/ kg masy ciała. Pamiętajmy, żeby ograniczać cukry proste, których źródłem są np. słodycze i wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe oraz warzywa i owoce.
Tłuszcze
Udowodniono, że dieta wysokotłuszczowa wpływa na zmniejszenie wydolności u sportowców, dlatego nie jest zasadne prowadzenie diety ketogennej u sportowców oraz przy zwiększaniu masy mięśniowej. Zapotrzebowanie na tłuszcz powinniśmy pokrywać zgodnie z założeniami zdrowej diety (więcej w artykule o diecie śródziemnomorskiej).
Trening oporowy
Niezbędnym elementem w zwiększaniu masy mięśniowej jest trening siłowy z obciążeniem. Najskuteczniejsza strategia, gdy celem jest budowanie mięśni to wykonywanie kilku serii na daną grupę mięśniową. Taka strategia wydłuża i optymalizuje anabolizm w mięśniach, znacznie lepiej niż wykonanie jednej serii na daną grupę mięśniową. Jedna seria na grupę często wykonywana jest w treningach typu Full Body Workout, jednak wydaje się, że tego typu zestawy ćwiczeń są lepszą opcją dla początkujących. W treningu ważne jest odpowiednie dobranie obciążenia oraz jego adekwatne zwiększanie wraz ze zwiększaniem się siły mięśni. Poleca się unikanie rutyny i dodawanie nowych ćwiczeń do planów treningowych, ponieważ nowe bodźce stymulują mięśnie do szybszego przyrostu.
Czas treningu
Nie należy natomiast przesadzać z czasem treningu, ponieważ zależy nam na budowaniu masy a nie niszczeniu mięśni. Zbyt długie treningi lub bieganie długodystansowe bez dostarczania paliwa w postaci węglowodanów powoduje, że organizm zaczyna używać białek mięśniowych jako źródła energii (podobnie jak na diecie ketogennej organizm czerpie energię z rozkładu białek a następnie tłuszczów, ponieważ dieta ta ogranicza węglowodany potrzebne naszemu organizmowi).
Regeneracja
Niezwykle istotna w budowaniu mięśni jest regeneracja, dlatego nie ćwicz każdego dnia ! Daj sobie minimum 1-2 dni przerwy w ćwiczeniach na daną grupę mięśniową, aby uszkodzone treningiem mięśnie mogły się odbudować.
