Zapewne większość z Was słyszała o kwasie foliowym i konieczności jego suplementacji podczas ciąży. Czy wiecie jednak, że suplementacja folianów jest zalecana nie tylko w tym okresie? Czytając niniejszy artykuł, dowiecie się, dlaczego kwas foliowy jest niezbędny w diecie kobiet oraz jak zapewnić jego odpowiednią ilość w diecie. Zapraszam do lektury!
Kwas foliowy (inaczej folacyna, witamina B9 lub B11) należy do rozpuszczalnych w wodzie witamin z grupy B, a konkretniej do zbioru związków określanych jako foliany. Odgrywają one znaczącą rolę w wielu przemianach enzymatycznych i metabolicznych organizmu. Odpowiedni poziom folianów w organizmie zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz nerwowego. Wspomniana grupa obejmuje szereg substancji różnorodnych pod względem budowy chemicznej, wśród których najlepiej przyswajalną formą charakteryzuje się witamina B9. Organizm człowieka nie jest w stanie sam jej wyprodukować, dlatego należy dostarczać ją w odpowiednich ilościach wraz z dietą. Nazwa kwasu foliowego pochodzi od łacińskiego “folium” oznaczającego liść, co ma bezpośredni związek z jego naturalnymi źródłami.
Kwas foliowy – źródła
Witamina B9 występuje w szerokiej gamie produktów zarówno roślinnych jak i zwierzęcych. Najcenniejsze źródło folianów stanowią przede wszystkim zielone warzywa liściaste, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, drożdże, żółtka jaj oraz orzechy. Zielone warzywa bogate w kwas foliowy to np. sałata, szpinak, kapusta, brukselka, brokuły, szparagi, natka pietruszki. Wysoką zawartością folianów charakteryzuje się też mąka pełnoziarnista, kasza gryczana i brązowy ryż. Wśród strączków sporą ilością kwasu foliowego wyróżniają się soczewica, ciecierzyca, fasola, bób i zielony groszek. Folianów dostarczają również nasiona słonecznika, sezamu, orzechy arachidowe i laskowe. Natomiast w produktach zwierzęcych możemy je znaleźć w wątróbce, drożdżach, jajach i serach. Wymienione produkty są bardzo powszechne w codziennej diecie większości osób.
Dlaczego, wobec tego, zapewnienie odpowiedniej podaży jest takie trudne?
Kwas foliowy jest związkiem chemicznym bardzo wrażliwym na działanie czynników środowiskowych, które znacząco wpływają na jego biodostępność oraz wchłanianie w przewodzie pokarmowym.
Co wpływa na przyswajalność kwasu foliowego?
- Wysoka temperatura
Foliany, podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w wodzie, wykazują wysoką wrażliwość na sposób ich przetwarzania, szczególnie działanie wysokiej temperatury. Ich straty wynikają także z wypłukiwania podczas gotowania w dużej ilości wody. Ubytek kwasu foliowego podczas gotowania produktów w wodzie może sięgać nawet 40-70%. Mniejsze straty składników odżywczych powoduje gotowanie na parze, czy pod ciśnieniem. Generalnie im większy stopień przetworzenia produktu lub czas jego gotowania, tym niższy poziom folacyny.
- Sposób przechowywania
Foliany ulegają rozkładowi nie tylko pod wpływem wysokiej temperatury. Podobne działanie wykazuje światło oraz tlen, dlatego zbyt długie przechowywanie produktów spożywczych sprawia, że witamina B9 utlenia się do mniej przyswajalnej formy. Stabilność opisywanej witaminy jest również zależna od pH środowiska. Z tego powodu artykuły bogate w foliany najlepiej przechowywać w ciemnych i chłodnych miejscach a spożywać na świeżo, niepoddane obróbce termicznej.
- Stosowanie leków i używek
Spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, picie mocnej kawy oraz herbaty obniża wchłanianie kwasu foliowego. Nadmiar używek ma o wiele szerszy negatywny wpływ na organizm, dlatego warto je ograniczać na co dzień. W okresie ciąży oraz jej planowania powinno się całkowicie zrezygnować z alkoholu i papierosów. Natomiast jeśli chodzi o kofeinę dopuszczalna dawka dla kobiet w ciąży oraz karmiących to 200-300 mg (1 espresso lub 2-3 małe kawy z ekspresu). Należy jednak pamiętać, że kofeinę zawierają także inne produkty spożywcze, np. kakao, cola, czy napoje energetyczne. Na przyswajalność kwasu foliowego mają wpływ również niektóre leki (przeciwzapalne, przeciwpadaczkowe, antybiotyki, doustne środki antykoncepcyjne, leki zobojętniających sok żołądkowy, metotreksat, sulfonamidy).
- Stan przewodu pokarmowego
Jakość wchłaniania składników odżywczych zależna jest od stanu przewodu pokarmowego. Przyczyną upośledzenia wchłaniania folianów u ludzi najczęściej są zaburzenia strukturalne i czynnościowe oraz stany zapalne przewodu pokarmowego, takie jak celiakia, choroba Leśniowskiego Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, czy resekcja części układu trawiennego.
- Forma oraz obecność innych związków w żywności
Foliany pozyskane syntetycznie, dostępne na rynku w postaci leków i suplementów wchłaniają się w znacznie większym stopniu niż naturalne (około 50%). Związane jest to z ich formą chemiczną. Kwas foliowy w naturalnych produktach występuje głównie w postaci poliglutaminianów. Organizm, aby je wykorzystać, musi je najpierw zhydrolizować do monoglutaminianów za pomocą specjalnych enzymów. Dopiero wtedy są w stanie za pośrednictwem krwi dotrzeć do tkanek oraz wątroby (która stanowi główny magazyn). Ogromny wpływ na biodostępność mają także inne witaminy i pierwiastki występujące w żywności. Witamina C, B12, cynk i żelazo zwiększają efektywność wykorzystania folianów. Warto wykorzystać tę wiedzę przy komponowaniu swoich posiłków.
Stany zwiększonego zapotrzebowania na foliany
Zapotrzebowanie na foliany jest zależne głównie od wieku i stanu fizjologicznego. Najbardziej narażone na niedobór folacyny są kobiety w stanie błogosławionym, w czasie laktacji, wcześniaki i noworodki o małej masie urodzeniowej ciała, dziewczynki w okresie dojrzewania oraz osoby w starszym wieku.
- Ciąża
Kwas foliowy jest niezbędny w prawidłowym rozwoju organizmu człowieka jeszcze przed jego narodzeniem. Foliany mają niezwykle ważne znaczenie dla układu nerwowego. Biorą czynny udział w tworzeniu się cewy nerwowej płodu już w 3-4 tygodniu ciąży. Z cewy nerwowej w późniejszym czasie rozwija się mózg oraz rdzeń kręgowy dziecka, dlatego niedobór kwasu foliowego w okresie ciąży jest szczególnie niebezpieczny. Niedostateczna ilość folianów w tym czasie może doprowadzić do powstania groźnych wad rozwojowych, takich jak bezmózgowie, czy przepukliny mózgowo-rdzeniowe. Niedobór wit. B9 w organizmie kobiety oczekującej dziecka może również powodować inne niebezpieczne komplikacje, np. odklejenie się łożyska, czy poronienie. Oczywiście ze względu na zapotrzebowanie dziecka na kwas foliowy organizm matki będzie traktować je priorytetowo, dlatego przy niedostatecznej podaży folianów w diecie istnieje też duże ryzyko anemii megaloblastycznej u ciężarnej. Standardowo kobietom w stanie błogosławionym zaleca się suplementację 0,4 mg/dobę kwasu foliowego. W szczególnych przypadkach lekarz może zalecić większą dzienną dawkę.
- Wiek rozrodczy
Okres, w którym kształtuje się układ nerwowy płodu to czas, kiedy wiele kobiet jeszcze nie jest świadomych swojej ciąży. Ponadto, zapasy kwasu foliowego w organizmie są dość niskie i mogą się całkowicie wyczerpać już po 3 miesiącach niedoborowej diety. Z tego powodu na całym świecie powstały programy profilaktyczne promujące suplementację kwasu foliowego w wieku rozrodczym (15-45 lat). Podobnie jak w okresie ciąży zalecana dawka to 0,4 mg/dobę.
- Starszy wiek
Odpowiednia podaż folianów ma także istotne znaczenie dla osób w starszym wieku. Powodem tego są częste zaburzenia trawienia i stany zapalne śluzówki układu pokarmowego, które utrudniają wchłanianie składników pokarmowych. Osoby w podeszłym wieku są również obarczone większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, neurodegeneracyjnych oraz nowotworów. Niedobór witamin z gr. B potęguje to ryzyko, ponieważ skutkuje zwiększeniem stężenia homocysteiny we krwi. Badania naukowe donoszą, że suplementacja witamin z gr. B ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie osób starszych.
Konsekwencje niedoboru kwasu foliowego
Poza zagrożeniem wad wrodzonych u płodu oraz zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób neurologicznych, naczyniowych i nowotworowych, niedobór kwasu foliowego może być przyczyną anemii megaloblastycznej. Kwas foliowy jest bowiem niezbędny do erytropoezy (proces tworzenia krwinek czerwonych). Niedokrwistość megaloblastyczna objawia się ogólnym osłabieniem, upośledzeniem koncentracji i uwagi, bólami/zawrotami głowy, kołataniami serca, dusznościami, bladością skóry i błon śluzowych.
Do innych objawów niedoboru kwasu foliowego możemy zaliczyć:
- stany zapalne języka i warg
- mrowienie i drętwienie kończyn
- przedwczesne siwienie
- ogniska nadmiernej pigmentacji skóry
- bezsenność
- nerwowość i drażliwość
- lęk, depresja
Chcesz wiedzieć, co jeszcze warto suplementować?
Przeczytaj ten wpis!
Bibliografia
Kapka-Skrzypczak L, Niedźwiecka J, Skrzypczak M, Wojtyła A. Kwas foliowy – skutki niedoboru i zasadność suplementacji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2012, Tom 18, Nr 1, 65-69. (https://agro.icm.edu.pl/agro/element/bwmeta1.element.agro-2c5f8eab-4aa3-4401-b43f-4024f7884a9f/c/fulltext733.pdf)
Czeczot H. Kwas foliowy w fizjologii i patologii. Hig Med Dosw, 2008; tom 62: 405-419 (https://phmd.pl/api/files/view/2780.pdf)
Gaszyńska J. Kwas foliowy – rola i zasadność suplementacji u różnych grup pacjentów. Poznań 2018 (https://www.woia.pl/dat/attach/836_praca-specjalizycyjna—mgr-joanna-gaszynska.pdf)
https://dietetycy.org.pl/kwas-foliowy/
https://www.kursdietetyki.pl/kwas-foliowy-w-ciazy/