Nadeszła kolorowa jesień 🍁 i choć pogoda nadal jest piękna, mamy coraz mniejszą ekspozycję na słońce. Z tego powodu warto wspomnieć, dlaczego warto suplementować witaminę D i jak wielokierunkowo działa ona na nasz organizm.
Działanie na organizm
Witamina D jest przede wszystkim ważna dla utrzymania zdrowia kości i zębów, nerwów oraz mięśni. Co więcej, wzmacnia odporność, reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową oraz hormonalną. Ma również właściwości przeciwzapalne, więc utrzymywanie jej odpowiedniego stężenia działa profilaktycznie przeciwko rozwojowi chorób autoimmunologicznych (np. twardnienia rozsianego, cukrzycy typu 1 czy układowego tocznia rumieniowatego), chorób cywilizacyjnych (takich jak cukrzyca typu 2, schorzenia sercowo-naczyniowe), chorób zakaźnych, zaburzeń neuropoznawczych (w tym choroby Alzheimera oraz ze spektrum autyzmu) i powikłań ciąży. Ponadto zmniejsza zapadalność na choroby nowotworowe i zwiększa przeżywalność oraz jakość życia podczas ich trwania.
Skutki niedoborów
Niedobór witaminy D u dzieci prowadzi do krzywicy (deformacje kostne), zaburzeń mineralizacji i zmniejszenia masy kostnej. Natomiast u osób dorosłych i młodzieży po zarośnięciu chrząstek wzrostowych wywołuje osteomalację i osteoporozę. We wszystkich grupach wiekowych niedobór witaminy D może skutkować bólami kostnymi o różnym stopniu nasilenia i różnej lokalizacji (najczęściej podudzi i stóp) oraz zwiększać predyspozycję do złamań kości. Wspomniane choroby w zaawansowanych przypadkach mogą zagrażać życiu i objawiać się dodatkowo drgawkami, kurczami różnych grup mięśniowych, znacznym osłabieniem mięśniowym, niewydolnością krążenia, a u dzieci także zaburzeniami rozwoju psychoruchowego i somatycznego, w tym niskorosłością.
Źródła witaminy D
Dietetycznym źródłem witaminy D dla człowieka jest pokarm, który pokrywa maksymalnie 20% dziennego zapotrzebowania. Witamina D występuje w dwóch formach. Witamina D pochodzenia zwierzęcego to cholekalcyferol (witamina D3), a w roślinach oraz grzybach występuje ergokalcyferol (witamina D2). Żywieniowym źródłem witaminy D są głównie ryby, takie jak węgorz, łosoś dziki, śledź, w mniejszym stopniu także żółtko, ser żółty, mleko i niektóre grzyby.
Większość witaminy D jest wytwarzana w organizmie człowieka w keratynocytach, czyli komórkach naskórka. Proces ten przebiega pod wpływem promieniowania ultrafioletowego (UVB). Szacuje się, że synteza skórna może być naturalnym źródłem 80–100% dziennego zapotrzebowania na witaminę D. W Polsce synteza witaminy D w skórze może być efektywna w okresie od maja do września, pomiędzy godziną 10.00 a 15.00, w warunkach pogodowych sprzyjających kąpielom słonecznym. Przy czym ważne jest odsłonięcie przynajmniej 18% powierzchni ciała (odkryte przedramiona, podudzia). Tak przygotowana kąpiel słoneczna trwająca 15 minut może skutkować endogenną syntezą witaminy D na poziomie 2000–4000 IU/dobę. Niestety czynniki, takie jak zachmurzenie nieba, zanieczyszczenie powietrza, zwiększona pigmentacja skóry, zaawansowany wiek lub stosowanie kremów z filtrem ochronnym utrudniają syntezę witaminy D. Ponadto nie wszystkie osoby mogą poddawać się bezpośredniej ekspozycji na promienie słoneczne. Dużym utrudnieniem jest przebywanie we wspomnianych godzinach w zamkniętych pomieszczeniach (w pracy, szkole), czy niemożność wyjścia z domu z powodu chorób przewlekłych. Wiele osób obawia się także nowotworów skóry lub wpływu promieni słonecznych na jej starzenie. Bezpośrednia ekspozycja na słońce nie jest też zalecana małym dzieciom. W okresie od października do marca w położeniu geograficznym Polski synteza skórna witaminy D staje się nieefektywna, a jej porcja dostarczana wraz z dietą jest niewystarczająca do pokrycia potrzeb organizmu.
Najnowsze badania epidemiologiczne pokazują, iż na niedobory witaminy D cierpi niemal 90% polskiego społeczeństwa (osób dorosłych, dzieci i młodzieży). Z tego powodu warto regularnie wykonywać badanie poziomu witaminy D we krwi lub przyjmować profilaktyczną dawkę na co dzień. Zgodnie z aktualnymi wskazaniami zaleca się suplementację witaminy D zarówno u niemowląt, jak i dzieci, młodzieży oraz u osób dorosłych w różnych dawkach w zależności m.in. od wieku, masy ciała, spożywanej diety, syntezy skórnej. Ponieważ witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, najlepszym jej nośnikiem są preparaty, których głównym składnikiem jest tłuszcz (ja przyjmuję kapsułki 👍🏼). Podawanie witaminy D w produktach skojarzonych zawierających witaminę K lub łączenie takich suplementów nie jest obecnie zalecane, ponieważ podejrzewany wcześniej wpływ połączenia tych witamin na kalcyfikację naczyń i tkanek miękkich oraz na mineralizację kości nie został potwierdzony naukowo. Nie należy za to podawać cholekalcyferolu z wysokobłonnikowymi płatkami zbożowymi (płatki owsiane, otręby), z żywicami wiążącymi steroidy (cholestyramina) i środkami zmiękczającymi stolec.
Zalecane dawki witaminy D w zależności od wieku lub stanu fizjologicznego przedstawia poniższa grafika.
Uwaga!
Mleko modyfikowane dla niemowląt i małych dzieci obligatoryjnie wzbogacane jest w odpowiednie ilości witaminy D, dlatego dzieci na preparatach mlekozastępczych spożywające pełne porcje pokarmu nie powinny stosować dodatkowej suplementacji.
A Wy suplementujecie witaminę D? 😃
Bibliografia: Rusińska A i in. Zasady suplementacji i leczenia witaminą D – nowelizacja 2018 r. Standardy Medyczne/Pediatria, 2018, T. 15, 531-559