Dieta śródziemnomorska - prosty przepis na zdrowie

Dieta śródziemnomorska niezmiennie plasuje się na podium w rankingach diet U.S. News & World Report. Już trzeci rok z rzędu została uznana za najlepszą dietę ogólnie. Zajęła pierwsze miejsce w kategorii najlepszych diet w zdrowym odżywianiu, najłatwiejszych diet do stosowania, najlepszych diet dla cukrzyków, diet opartych na roślinach oraz drugie miejsce w kategorii diet dla zdrowego serca.

Termin diety śródziemnomorskiej zawdzięczamy pewnemu amerykańskiemu naukowcowi, który w latach 1958-1964 przeprowadził Badanie Siedmiu Krajów (Seven Countries Study). Inspiracją do przeprowadzenia badania była plaga chorób sercowo-naczyniowych w krajach zachodnich po drugiej wojnie światowej. Dr Ancel Keys chciał odnaleźć model żywienia, który zapobiegałby chorobom cywilizacyjnym i udało mu się !

W badaniu zauważono, że wysokie spożycie tłuszczów zwierzęcych, cechujące dietę ówczesnych Finów, Amerykanów i Holendrów, wiąże się z wysokim stężeniem cholesterolu we krwi i ze zwiększoną umieralnością na zawały serca. Natomiast u Greków, Włochów i Japończyków zawały rzadko występowały. W diecie mieszkańców Morza Śródziemnego dominowały tłuszcze roślinne, natomiast w Japonii całkowita ilość tłuszczów była znacznie ograniczona.

Naukowcy analizujący wyniki Badania Siedmiu Krajów wysunęli następujący ważny wniosek: ograniczenie spożycia tłuszczów zwierzęcych i zastępowanie ich olejami roślinnymi stanowi skuteczną metodę zapobiegania zawałom serca i umieralności z ich powodu i określili sposób odżywiania się typowy dla mieszkańców Krety, większości pozostałych mieszkańców Grecji i południowych Włoch na początku lat 60-tych XX wieku – mianem „diety śródziemnomorskiej”.

piramida żywienia - dieta śródziemnomorska

Podstawą diety śródziemnomorskiej jest wspólne celebrowanie posiłków oraz aktywność fizyczna ! Z produktów spożywczych najważniejsze są warzywa, owoce, zboża, oliwa oraz zioła.

Zasady diety śródziemnomorskiej:

Jedz dużo warzyw i owoców🌽🍅🥬 🌱 🥑 🍆🥕

Warzywa i owoce to niezastąpione źródło błonnika, witamin, składników mineralnych oraz antyoksydantów ! Osoby spożywające około 400 g warzyw i owoców na dzień mają mniejsze o 40% ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia w porównaniu z osobami spożywającymi około 130 g na dzień. Zawarte w roślinach antyoksydanty działają także antynowotworowo i przeciwcukrzycowo. Jednak ogranicza się spożycie ziemniaków do max 3 razy w tygodniu.

Świeży sok z marchwi, jabłka i selera to wartościowa przekąska ! 🥕

Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe

Obserwacje epidemiologiczne potwierdziły, że populacje odżywiające się produktami żywnościowymi bogatymi w błonnik mają zwykle mniejsze stężenie cholesterolu całkowitego, a przede wszystkim cholesterolu frakcji LDL („zły cholesterol”). Produkty zbożowe to nie tylko pieczywo, ale także ryż, kasze, płatki, czy makarony. Każdy z tych produktów jest bardziej wartościowy w wersji pełnoziarnistej.

Wybieraj oliwę zamiast tłuszczów zwierzęcych

Nasycone kwasy tłuszczowe zawarte w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego, czy oleju kokosowym i palmowym mają działanie promiażdżycowe i ich zawartość w diecie nie powinna przekraczać 10% energetyczności diety. Natomiast oliwa jest bogatym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które często są niedoborowe w naszej diecie. Mieszkańcy basenu Morza Śródziemnego dodają ją do każdego głównego posiłku!

Białko czerp ze strączków

Wykazano, że zamiana białka zwierzęcego na białko roślinne u pacjentów z zaburzeniami lipidowymi przyczynia się do normalizacji stężenia cholesterolu całkowitego, cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi. Zwiększenie spożycia białka pochodzenia roślinnego może także przyczyniać się do normalizacji ciśnienia tętniczego i zmniejszenia ryzyka chorób układu krążenia. W diecie śródziemnomorskiej powinny znaleźć się co najmniej 2 porcje strączków tygodniowo. Jedną z nich może być mocno orzechowy hummus !

Przyrządzaj ryby i owoce morza min 2 razy w tygodniu

Tłuste ryby morskie są cennym źródłem przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega – 3, które obniżają ryzyko chorób sercowo – naczyniowych. Dlatego u Eskimosów rzadko obserwuje się zmiany miażdżycowe i choroby serca mimo, że ich dieta obfituje także w cholesterol i tłuszcze zwierzęce. Badania także wykazały, że spożywanie tych tłuszczów częściej niż 2 razy w tygodniu w postaci ryb morskich, wpływa na zmniejszenie występowania choroby Alzheimera o 60% w odniesieniu do osób, które spożywają ich znacznie mniej. Dieta śródziemnomorska uwzględnia także owoce morza, które są świetnym źródłem cynku oraz łatwo przyswajalnego białka.

Produktów mlecznych używaj w umiarkowanych ilościach

Głównie w postaci fermentowanych przetworów takich, jak jogurty, czy kefiry. Zalecany jest także chudy twaróg naturalny. Fundacja Diety Śródziemnomorskiej wskazuje na spożycie 2 porcji nabiału codziennie. Może to być twarożek z oliwą do chleba, jogurt z owocami i orzechami lub jogurtowo-ziołowy dip do warzyw !

Dodawaj zioła, pestki, nasiona i orzechy do posiłków

Dieta śródziemnomorska zakłada codzienne spożycie ziół, pestek, nasion i orzechów. Zaleca się używanie ziół i czosnku do przyprawiania potraw zamiast soli, czy przypraw ze wzmacniaczami smaku. Dania bogate w takie przyprawy jak rozmaryn, tymianek, bazylia, szałwia, kminek zawierające silne przeciwutleniacze, chronią przed miażdżycą i nowotworami. Orzechy, pestki i nasiona zawierają dobre tłuszcze oraz cenne mikroelementy, dlatego warto dodawać je do jogurtów, sałatek a także innych dań ! Świetnie sprawdzą się także jako osobna przekąska. Orzechy to prawdziwi pogromcy głodu !

Mięso i jaja spożywaj tylko kilka razy w tygodniu

Jaja wg diety śródziemnomorskiej powinno się spożywać w ograniczonych ilościach do 4 tygodniowo. Dietę tę charakteryzuje także umiarkowane spożycie białego mięsa (2 razy w tygodniu) oraz małe spożycie mięsa czerwonego (mniej niż 2 razy na tydzień). Małe porcje łączy się z dużą ilością warzyw. Mięso czerwone nie stanowi podstawowego produktu w diecie, jest raczej dodatkiem. Przetworzone produkty mięsne (parówki, wędliny, konserwy) ograniczone są do max 1 porcji na tydzień.

Nie musisz pić wina !

Wbrew stereotypom o diecie śródziemnomorskiej czerwone wino nie jest jej nieodłącznym elementem. W latach 60-tych w Grecji i we Włoszech czerwone wino było dodatkiem do popołudniowych lub wieczornych posiłków, ale w formie rozcieńczonej z wodą, w małej porcji i… pili je głównie mężczyźni, natomiast kobiety prawie nie piły alkoholu ! Czerwone wino jest bogatym źródłem resweratrolu, czyli polifenolu, który wpływa m.in. na podwyższenie stężenia cholesterolu HDL („dobrego cholesterolu”). Jednakże wielu kardiologów podkreśla, że korzyści płynące ze spożycia czerwonego wina nie przewyższają wartością szkód, jakie wyrządza alkohol w organizmie, szczególnie kobiecym. A polifenole możemy znaleźć nie tylko w wine, ale także w winogronach, kakao, herbacie i różnych warzywach i owocach !

Dieta śródziemnomorska – prosty przepis na zdrowie