Receptą na dobre i spokojne życie jest odnalezienie balansu i harmonii. Zasada ta dotyczy także naszego sposobu odżywiania. Zdrowe podejście do odżywiania to zasada 80/20. Oznacza to, że większość naszej diety na co dzień powinny stanowić wartościowe produkty spożywcze, takie jak warzywa, owoce, chudy nabiał, jaja, czy pełnoziarniste produkty zbożowe. Jednak dla zdrowia psychicznego nie musimy odmawiać sobie każdej przyjemności. Dozwolone jest jedzenie od czasu do czasu fast foodów, chipsów i słodyczy. Jeśli stanowią małą część naszej zwyczajowej diety, nie zagrażają one zdrowiu ani sylwetce. Problem pojawia się w momencie, kiedy chęć zjedzenia czegoś niezdrowego wymyka się spod kontroli i ulegamy pokusom zbyt często. Według statystyk1 91% Polaków kupuje słodycze. Aż 41% konsumentów je słodycze kilka razy w tygodniu, a 23% spożywa je codziennie! Jak widać nadmierne spożycie słodyczy stanowi powszechny problem. Wiele osób zdaje sobie sprawę ze szkodliwości tego typu nawyków, jednak nie potrafi skutecznie ich zmienić. Poznaj zatem 5 sposobów, jak ograniczyć słodycze!
Dlaczego jemy słodycze?
Słodycze to produkty cechujące się wysoką smakowitością i zazwyczaj także kalorycznością ze względu na dużą zawartość cukru oraz tłuszczu. Ich konsumpcja aktywuje tak zwany układ nagrody w mózgu. Przyjemność towarzysząca jedzeniu słodyczy wiąże się z wyrzutami dopaminy, co z kolei sprawia, że mózg dąży do ich regularnego spożywania, a to prosta droga do nadwagi i otyłości. Ponadto preferencje smakowe i zwyczaje żywieniowe kształtują się już od pierwszych dni życia. Osoby, których matki w czasie ciąży spożywały dużo słodkich produktów, a także osoby nagradzane w dzieciństwie słodyczami za prawidłowe zachowanie o wiele częściej mają tendencję do wybierania słodkich pokarmów. Ponadto ochota na słodycze pojawia się bardzo często u osób zajadających stres, negatywne emocje lub nudę. Po słodkie przekąski sięgają również osoby, które nie potrafią prawidłowo bilansować posiłków. W tym przypadku ochota na niezdrowe produkty może wynikać z niedoboru kalorii, białka, błonnika, a nawet wody!
Jak ograniczyć słodycze – zasady
1. Realne podejście
Jeśli usilnie szukasz sposobu, jak przestać jeść słodycze, Twoją przeszkodą może być sam stosunek do zmiany. Podejście 0:1 (”wszystko albo nic”) zazwyczaj nie sprawdza się na dłuższą metę. Taka metoda stanowi bardzo duże wyzwanie i wymaga ogromnej samokontroli. Zakazany owoc kusi najbardziej, więc uznawanie słodyczy za produkty zakazane będzie powodowało silne pragnienie ich zjedzenia, które z kolei może skutkować napadami kompulsywnego objadania się. Takie napady są niebezpieczne, ponieważ prowadzą do błędnego koła jedzenia na pocieszenie przeplatanego poczuciem winy. Przed rozpoczęciem postu często też występuje zjawisko „ostatniej wieczerzy”, czyli najadania się na zapas. Taki posiłek wiąże się z przyswojeniem dużej ilości kalorii, co zdecydowanie nie jest korzystne dla zdrowia oraz sylwetki. Jaką zatem obrać metodę, aby ograniczyć słodycze?
- Nie zakładaj, że już NIGDY czegoś nie zrobisz, z pewnością zjesz słodycze jeszcze wiele razy, staraj się po prostu kontrolować ich ilość w diecie
- Nie obieraj sobie za cel całkowitego porzucenia tych pysznych przekąsek – to niemożliwe, lepiej ustal sobie limit
- Nie nadawaj pokarmom etykietek „zły” i „dobry”
- Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to nie perfekcyjna dieta. W podejściu psychodietetycznym wyznaje się zasadę 80/20, co oznacza 80% zdrowych posiłków i 20% tzw. cheat meals
2. Rozpoznanie potrzeb
Dobrym nawykiem w walce z uzależnieniem od słodyczy jest uważna obserwacja i prawidłowe rozpoznawanie potrzeb swojego organizmu. Zanim sięgniesz po coś niezdrowego, zastanów się, co jest przyczyną Twojej zachcianki. Czy to fizyczne objawy głodu, znużenie, negatywne emocje, potrzeba pocieszenia lub nagrody? Samoświadomość to potężne narzędzie w psychoterapii. Użyj go do walki z nieprawidłowymi zachowaniami żywieniowymi. Jeśli taka dogłębna analiza jest dla Ciebie problematyczna, zgłoś się do psychologa lub psychodietetyka. Jeżeli okaże się, że zmagasz się z jedzeniem emocjonalnym wiedz, że istnieje mnóstwo innych sposobów na rozładowanie i poprawę humoru. Zamiast wcinać słodycze, spróbuj porozmawiać z przyjaciółką, wziąć relaksującą kąpiel, pośpiewać lub potańczyć z partnerem, czy zrobić ulubiony trening!
3. Celebracja posiłku i uważność
Celebrowanie posiłków razem z bliskimi jest w wielu krajach jednym z najważniejszych elementów zdrowej diety. Występuje w piramidzie zdrowego odżywiania u jej podstaw, razem z aktywnością fizyczną. Rytualne jedzenie oraz czerpanie przyjemności z każdego posiłku jest także jedną z najważniejszych zasad jedzenia intuicyjnego. Postaraj się skupić swoją uwagę na doznaniach z jedzenia. Nie rozpraszaj się telewizją, telefonem, czy komputerem. Każdy kęs spożywaj uważnie, bez pośpiechu, analizując jego wygląd, smak, konsystencję oraz zapach. Zwróć też uwagę, jakie odczucia i emocje rodzą się w Tobie podczas jedzenia. Niezwykle ważne jest również prawidłowe odczytywanie sygnałów z ciała świadczących o sytości. Możesz nawet zrobić sobie przerwę w połowie posiłku i odczekać chwilę zastanawiając się, czy potrzebujesz kontynuować jedzenie, czy czujesz się najedzona/y. Nie martw się, że nie dokończyłaś/eś posiłku, resztki możesz schować na później. Też nie lubię marnować żywności, ale jeśli masz problematyczną relację z jedzeniem postaw sobie za priorytet poprawę zdrowia i nie czuj też oporów, żeby wyrzucić niedokończoną resztę batonika, czy ciasta do śmieci. Jeśli Twój aktualny obiekt westchnień jest na tyle duży, żeby pokroić go na mniejsze części, najlepiej przed jedzeniem podziel go na kawałki i po każdym z nich weryfikuj, czy potrzebujesz sięgnąć po następny. Zaobserwuj także, jak się czujesz po skończonym posiłku, np. czy boli Cię brzuch, czy czujesz objawy skoku glikemii (silne uczucie senności, wzmożone pragnienie, ból głowy). Nieprzyjemne dolegliwości mogą stać się dodatkowym motywatorem do ograniczenia słodyczy.
4. Eliminacja pokus
Skutecznym działaniem w celu ograniczenia słodyczy w diecie jest po prostu ich niekupowanie. Nasz mózg lubi proste i wygodne rozwiązania, dlatego łatwo ulegamy pokusom, jeśli są one w zasięgu ręki, dlatego pozbądź się zapasów słodyczy z domu. Pójście do sklepu wiąże się z większym wysiłkiem, z którego najczęściej rezygnujemy. Na sytuacje awaryjne miej zawsze pod ręką przekąski w postaci owoców lub orzechów. Staraj się nie robić zakupów z pustym żołądkiem i wybieraj tylko produkty z przygotowanej wcześniej listy. Do działu ze słodyczami lepiej nawet nie zaglądaj.
5. Domowe zamienniki słodyczy
Bardzo przyjemnym, choć dość czasochłonnym sposobem, jak przestać jeść słodycze jest ich zamiana na domowe desery. Własnoręcznie wykonane zdrowe słodycze mają o wiele większą wartość odżywczą. Mogą być też mniej kaloryczne, ale wciąż słodkie w smaku. Taki efekt można osiągnąć za pomocą słodzików. Erytrol i ksylitol to z chemicznego punktu widzenia alkohole, a nie cukry. Nie mają one zatem znaczącego wpływu na glikemię (poziom glukozy we krwi). Ksylitol odznacza się 40% niższą kalorycznością niż biały cukier, natomiast erytrol nie dostarcza żadnych kalorii. Pomimo całkowicie innych właściwości niż cukier pozostają one słodkie w smaku. Wspomniane słodziki możesz dodawać do wypieków, zimnych deserów, koktajli i napojów. Można z nich nawet wyczarować bezę, czy glazurę. Zdrowe słodycze nie powinny być jednak nadużywane. Traktuj je jako “cheat meals” i planuj w swoim jadłospisie jako posiłki. Da Ci to większą kontrolę nad swoją dietą. Zajrzyj do zakładki z moimi przepisami na zdrowe desery bez cukru oraz Instagram i daj się zainspirować!
Pamiętaj, żeby w pracy nad sobą nie porównywać się do innych, tylko do siebie samego z przeszłości. Każdy z nas ma inne zasoby i predyspozycje, więc to normalne, że innym osobom zmiany nawyków będą przychodzić łatwiej lub trudniej niż Tobie. Staraj się tym nie przejmować i rozwijać w zgodzie ze sobą. Trzymam za Ciebie kciuki!